Eiwitten en gezondheid

Eiwitten en gezondheid
Je kan geen supermarkt in, geen reclamefolder openen of je wordt geattendeerd op alle producten die er zijn met extra proteïne toevoeging.

Hebben we dit nou nodig?
Allereerst even een korte uitleg waarom proteïne goed voor ons is.

Eiwit is een voedingsstof, net als koolhydraten en vet. Eiwit levert (energie) calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Een ander woord voor eiwit is proteïne.

In eiwit zitten aminozuren waar het lichaam niet buiten kan. Zo zijn de aminozuren nodig voor de opbouw van cellen en voor allerlei regelprocessen in het lichaam. Verder helpt een eetpatroon met relatief veel eiwit om op gewicht te blijven. Dat komt doordat eiwit goed verzadigt en belangrijk is om het spierweefsel in stand te houden.

Proteïne, eiwit is dus een belangrijke stof in ons lichaam.
De vraag is of het nodig is om dit aan te vullen met extra proteïne producten of haal je genoeg uit je voeding?

Hoeveel eiwit per dag?

Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.

In Nederland krijgen de meeste mensen genoeg eiwit binnen. Dat geldt ook voor vegetariërs en sporters. De meeste mensen eten zelfs meer eiwit dan nodig is.

Wanneer moet je extra eiwitten eten?
Extra proteïne is alleen nodig wanneer je iets op moet bouwen. Dat geldt bijvoorbeeld als je moet herstellen van een ziekte of een verwonding, zwanger bent of borstvoeding geeft of als je veel spiermassa wil opbouwen. Extra proteïne toevoegen aan je eten in de vorm van poeders of drankjes is niet nodig, je kan de extra eiwitten makkelijk uit je voeding halen door bijvoorbeeld een handje noten toe te voegen aan je yoghurt.

Denk je dat dit niet genoeg is en wil je toch extra toevoegen, doe dit dan in overleg met een deskundige, je (huis)arts, diëtist of voedingsdeskundige, zij weten wat er voor jou nodig is.

Waar zit eiwit in?
De volgende voedingsmiddelen bevatten veel eiwit:

Vlees, vis, kip en eieren
Melkproducten, zoals pap, vla, yoghurt, kwark, yoghurtdranken, kaas en smeerkaas
Sojaproducten, zoals tahoe, tempé en sojamelk
Peulvruchten, zoals witte en bruine bonen, linzen en kapucijners
Noten en pinda’s

Tips voor meer eiwitten

Verruil je gewone yoghurt voor Griekseyoghurt. Met een handje noten is het nog eiwitrijker.
Til eieren naar een hoger plan. Maak een omelet met spinazie en zalm, een eiwrap met avocado, feta en komkommer, Spaanse tortilla.
Voeg eiwitrijke ingrediënten toe aan een salade of op brood, ei, tonijn, zalm, kikkererwten, pompoen- of zonnebloempitten.
Verwerk peulvruchten, doe linzen door een smoothie, smeer hummus op je brood, maak zelfgemaakte burgers van zwarte bonen en grill kikkererwten in de oven tot een knapperige snack.
Als je met weinig moeite aan je portie eiwitten wilt komen, is het ook slim om cottage cheese in te slaan. Maak er pannenkoeken van, smeer het op een cracker of vul er een (ei)wrap of paprika mee. Van cottage cheese kun je ook een lekkere dip maken om groente in te dippen. Mix de kaas met een eetlepel sambal, avocado en citroensap of een teentje knoflook en cayennepeper. Dippen maar
Noten Deze populaire dopvruchten bevatten veel vezels, zijn een bron van mineralen als magnesium en selenium en rijk aan eiwitten, vitamine B en onverzadigde vetzuren. Kortom; noten hebben de full package. Smeer (zelfgemaakte) notenpasta op je boterham, doe ze door je smoothie, roer ze door je yoghurt of maak er een lekkere pesto van.

Recept: Wolkenbroodje van cottagecheese

INGREDIËNTEN

3middelgrote eieren
100g cottage cheese
1/4theelepel bakpoeder
1snuifje zout

INSTRUCTIES

Verwarm de oven voor op150°C . Bekleed twee bakplaten met bakpapier.
Klop in een grote kom de eierdooiers, kaas, bakpoeder en zout glad.
Klop in een andere kom het eiwit samen stijf tot het stijve pieken vormt. Je zou de kom ondersteboven moeten kunnen draaien zonder dat het eiwit eruit valt.
Spatel het eigeel-mengsel voorzichtig door het eiwit tot het gemengd is, het moet luchtig blijven, anders storten de broden achteraf in.
Verdeel met een grote lepel het mengsel in 12 gelijkmatige porties over de voorbereide bakplaten (6 per vel).
Bak ongeveer 25 minuten op het middelste rek of tot het oppervlak goudbruin wordt.
Leg het brood op het rooster om af te koelen. Je kan deze heel goed invriezen.